Wunderwerk Schlaf – Lohnende Erkenntnisse über (gesunden) Schlaf und Traumphasen
Etwa ein Drittel seiner Lebenszeit verbringt der Mensch im Schlaf. Das ist gut investierte Zeit. Denn im Schlaf vollbringen Körper und Geist kleine Wunderwerke. Ohne ausreichend guten Schlaf leiden Körper und Gedächtnis immens. Es sich lohnt daher, das Thema gesunder Schlaf ganz aufgeweckt zu ergründen.
Wozu braucht der Mensch Schlaf?
Brennende Augen, mangelnde Konzentrationsfähigkeit, eingeschränktes Urteils- und Reaktionsvermögen, Frieren, Zittern, geschwächtes Immunsystem, Halluzinationen: Schlafmangel hat dramatische Auswirkungen.
Der Umkehrschluss: Gesunder Schlaf ist ein unverzichtbares „Werkzeug“ für lebensnotwendige Regenerationsprozesse. Während der Mensch schläft, ist er in Wirklichkeit hochaktiv, um dies zu vollbringen.
Welche Prozesse passieren im Körper, während man schläft?
Ursprünglich ist der Mensch auf einen natürlichen Tag- /Nachtrhythmus eingestellt. Deshalb signalisieren Dämmerung und Dunkelheit der Zirbeldrüse, Melatonin (Hormon, das andere Körperhormone reguliert und zentrale Funktionen steuert) zu produzieren.
Die Melatonin-Konzentration im Blut steigt, der Körper schaltet auf Entspannung und Ruhe. (Messbar an zurückgehender Herzfrequenz, entspannter Muskulatur und flacherer Atmung.)
Clever senkt der Körper im Schlaf die Temperatur um etwa ein Grad und nutzt die gesparte Energie, um den Stoffwechsel zu entgiften. Das Immunsystem und Organe regenerieren, der Alterungsprozess wird verlangsamt.
Das befördert Heilungsprozesse. Erhöhtes Schlafbedürfnis bei Erkrankungen ist das natürliche Verlangen des Körpers, sich der eigenen Heilung zu widmen.
Das Gehirn räumt auf
Tagsüber mit millionenfachen Sinneseindrücken und Informationen konfrontiert, benötigt das Gehirn eine Ruhephase, um alles filtern und sortieren zu können. Der Hippocampus ist unser Zwischenspeicher, in dem die aufgenommenen Eindrücke im Wachzustand landen.
Doch was davon ist wichtig und soll ins Langzeitgedächtnis? Diese Prüfung und Überführung in den „Hauptspeicher“ findet im Schlaf statt.
Dazu reaktiviert das Gehirn die zwischengespeicherten Informationseinheiten. Bei der zu verarbeitenden Menge nicht verwunderlich: Ein erheblicher Teil unseres Schlafbedürfnisses ist durch diesen Aufräumprozess bedingt.
Neues Wissen kann erst im Schlaf verarbeitet und abgespeichert werden. Bei Prüfungsvorbereitungen ist gesunder Schlaf besonders wichtig.
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Welche Kriterien hat gesunder Schlaf?
Schlafen ist kein statischer Zustand, sondern eine sich mehrfach wiederholende Abfolge von Schlafphasen und Schlafzyklen.
1) Einschlafphase
Das sind die ersten Minuten des Einschlafens. Langsam sinken Körper und Gehirn in einen Ruhezustand, das Bewusstsein ist größtenteils noch aktiv.
Im wachen Gehirn sind Alpha-Wellen (Aufmerksamkeit, Konzentration) vorherrschend. In der Einschlafphase werden sie von Theta-Wellen (Meditation, „AHA-Effekte“, Visualisierungen) abgelöst.
Manchmal tauchen surreale Bilder auf, kurzes Aufschrecken und Zuckungen sind typisch.
2) Leichtschlafphase
Zehn Minuten später folgt die Leichtschlafphase. Die Körpertemperatur sinkt, Augenbewegungen stoppen, Muskulatur entspannt.
Diese Phase dauert 20 bis 30 Minuten und dient der Vorbereitung auf den Tiefschlaf.
3) Tiefschlafphase
Das Gehirn arbeitet jetzt mit Delta-Wellen (Tiefenentspannung, Regeneration des Immunsystems).
Die Körperfunktionen werden heruntergefahren, da in der Tiefschlafphase die meisten Erholungs- und Regenerationsprozesse ablaufen. Diese Phase entscheidend für wirklich erholsamen Schlaf.
4) Traumphasen
REM-Stadium (für „Rapid Eye Movement“) ist eine andere Bezeichnung für die Traumphasen, die sich von den typischen schnellen und zuckenden Augenbewegungen ableitet.
Während die Muskeln absolut entspannt sind, nehmen die Herz- und Atemfrequenz wieder zu. Das Gehirn arbeitet auf Hochtouren. Wissenschaftlich geht man davon aus, dass in den Traumphasen Emotionen und Informationen verarbeitet werden. Wer direkt in den Traumphasen aufwacht, kann sich am besten an die Träume erinnern.
Die Schlafzyklen
Das Durchlaufen der vier Schlafphasen bildet einen Schlafzyklus. Das dauert etwa 90 bis 120 Minuten. Dann beginnt ein zweiter Schlafzyklus, wieder durchläuft der Mensch die vier Schlafphasen. Tatsächlich ist man zwischendurch kurz wach, woran man sich meist nicht erinnert.
Vier bis fünf solcher Schlafzyklen durchlebt der Mensch im Schnitt jede Nacht. Gesunder Schlaf ist die ungestörte Abfolge der Schlafzyklen mit den jeweils vier Schlafphasen. Morgens erfrischt und erholt aufzuwachen, ist das erbauliche und gesundheitsfördernde Ergebnis davon.
Treten bei einer Phase Probleme auf, beeinträchtigt dies die Nachtruhe im Ganzen, gesunder Schlaf ist nicht möglich. Die Leichtschlafphase bereitet auf den Tiefschlaf vor und wer schlecht einschlafen kann, dem fehlt die Zeit, genügend Zyklen abschließend zu durchlaufen.
Ist der Schlaf vor Mitternacht wertvollerer gesunder Schlaf?
Der Schlaf der ersten Stunden gilt tatsächlich als gesünder. Ein Grund dafür ist, dass die Tiefschlafphase des ersten Zyklus länger und intensiver ausfällt.
Größeren Einfluss auf die Wertigkeit des Schlafes haben jedoch, ob man insgesamt ungestört und lang genug schläft.
Gibt es eine bestimmte Uhrzeit für den Tiefschlaf?
Da sich die Tiefschlafphase in den Zyklen wiederholt, sind die Uhrzeiten für den Tiefschlaf davon abhängig, wann man zu Bett geht und einschläft. Nur am Ende der Nacht findet keine Tiefschlafphase mehr statt. Stattdessen beginnt der Körper mit der Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, um auf den Tag einzustimmen.
Ändert sich das Schlafbedürfnis je nach Alter?
Ja, wobei das individuelle Schlafbedürfnis von der persönlichen Lebenssituation, Gesundheitszustand und Veranlagung beeinflusst wird.
Folgende Werte gelten als Richtlinie:
- Neugeborene bis Kleinkindalter: bis zu 17 Stunden
- 3-5 jährige: 10 bis 13 Stunden
- 6-13 jährige: 9 bis 11 Stunden
- 14- 17 jährige: 8 bis 10 Stunden
- Ab dem 18ten Lebensjahr gelten als Richtwert 7 bis 9 Stunden und ab 65 sind es 7 bis 8 Stunden.
Für jedes Alter gilt: Gesunder Schlaf ist zentraler Bestandteil eines gesunden Lebens!
